Sering bergelut dengan stress?
Maka tulisan ini memang untuk anda.
Di artikel ini saya akan uraikan dengan lengkap cara manajemen stress untuk membantu anda mengontrol dan mengelola berbagai tekanan yang anda alami sehari-hari.
Anda akan memahami tentang:
- Memahami stress dengan benar
- Tips mengubah stress jadi produktif
- Kunci Mengontrol faktor penyebab stress
- Menyalurkan energi stress dengan tepat
- Cara Melepaskan emosi negatif stress anda
Plus dengan 40+ tips praktis yang bisa anda praktekkan sekarang juga.
Artikel ini adalah kombinasi antara pengetahuan dan pengalaman kami sebagai hipnoterapi, dan di sari dari berbagai sumber kredibel dan terpercaya.
So, yuk langsung aja!
Yang Dibahas
Memahami Stress Dengan Benar
Apa yang gak kita kenal, gak akan bisa kita kontrol.
Karena itu, untuk bisa mengelola stress, pertama kita perlu pahami stress itu.
Jadi gini…
Stress adalah reaksi alamiah tubuh saat menghadapi ancaman, ataupun situasi yang gak biasa.
Misalnya karena deadline pekerjaan yang makin mepet, bayaran angsuran motor bulan ini belum terkumpul, atau karena kehilangan orang yang kita cintai. Itu semua faktor stress.
Yang perlu digaris bawahi: Stress itu normal.
Yang jadi masalah adalah ketika tingkat stress itu menjadi kronis dan berlangsung terus menerus.
Dampaknya bisa bahaya bagi tubuh, pikiran maupun kejiwaan. (dibahas di bab selanjutnya)
Apa yang terjadi pada saat kita stress?
Ketika mengalami ancaman, sistem nervous kita bereaksi dengan cara melepaskan hormon adrelanin dan kortisol dalam jumlah yang banyak.
Ini bikin tubuh kita dalam kondisi siaga. Detak jantung meningkat, otot menjadi lebih tegang, nafas menjadi lebih cepat, dan tekanan darah meningkat.
Pada saat itu, fungsi-fungsi tubuh lain diminimalisir. Seperti pencernaan, eksresi dan lain sebagainya.
Inilah kenapa pada saat stress kita jadi gak lapar. Sebab tubuh kita memang dipersiapkan untuk fokus hanya pada titik ancaman.
Ini salah satu dampak positif stress. Membuat kita lebih fokus, tenaga menjadi bertambah, dan kita jadi lebih semangat.
Dalam kondisi ini, kita punya 2 pilihan: Hadapi atau hindari. (Dikenal dengan mekanisme fight or flight)
Dampak Buruk Stress Kronis Bagi Tubuh dan Pikiran
Menurut National Institute of Mental Health (NIMH), stress bisa dibagi dalam 2 jenis, berdasarkan tingkatnya.
- Stress akut: stress yang terjadi dalam jangka pendek, umumnya karena faktor seperti tagihan, pekerjaan, dan lain sebagainya. Meski begitu, ketika masalahnya sudah selesai, umumnya stressnya juga akan hilang.
Menurut American Pshycological Association (APA), rata-rata tingkat stress orang amerika adalah 4,9 dari skala 1-10. Dan penyebab paling umumnya adalah masalah pekerjaan dan keuangan.
- Stress kronik: Stress dalam jangka waktu lama. Misalnya disebabkan karena kesulitan ekonomi, pernikahan yang gak happy, bos dan rekan kerja yang gak koperatif, dan lain sebagainya.
Termasuk juga stress karena faktor trauma masa kecil.
Stress kronik inilah yang perlu diperhatikan sebab dampaknya bisa berlanjut, pada tubuh dan pikiran.
Diantaranya:
- Depresi dan anxiety (kecemasan berlebihan)
- Rasa nyeri pada bagian tubuh tertentu
- Masalah tidur
- Penyakit autoimun
- Masalah pencernaan
- Kerusakan kulit, seperti eczema
- Penyakit jantung
- Masalah berat badan
- Gangguan reproduksi
- Kemampuan berpikir dan memori (Pada artikel tentang gelombang otak theta, kita sudah bahas sekilas bahwa stress membawa dampak buruk bagi hippocampus. Bagian otak yang memproses memori.)
Itulah beberapa dampak negatif stress kronis yang biasa terjadi.
Selanjutnya, mari kita masuk pada bagian inti cara manajemen stress.
Rahasia Mengubah Stress Menjadi Produktif
Sampai di sini, gimana menurut anda tentang stress itu?
Pasti negatif ya!
Ya, saya juga.
Tapi menurut Kelly McGonigal, seorang health psychologist dan penulis buku “The Upside of Stress“
Stress bisa menjadi sangat bermanfaat, membuat kita lebih sehat, lebih bahagia dan produktif.
Asal tau caranya!
Dan kabar baiknya, caranya gampang banget.
Pada tahun 2005, Gallup melakukan polling terhadap masyarakat di lebih dari 220 negara utnuk mencari tau sebrapa tinggi tingkat stress mereka.
Kesimpulannya bahwa 50% mengaku bahwa mereka mengalami hari-hari yang sangat stressful. Poling ini kemudian dikenal dengan “The Stress Index“.
Data ini kemudian ditindaklanjuti oleh sekelompok psikologist lainnya.
Mereka kemudian mencari tau, apakah ada hubungannya antara tingkat stress dengan tingkat kesejahteraan, kesehatan dan kebahagiaan masyarakat tersebut.
Ternyata mereka menemukan bahwa semakin tinggi tingkat stress, maka semakin baik tingkat kesejahteraannya.
Study demi study kemudian diadakan, dan hasilnya tetapi sama. Mereka kemudian menyimpulkan bahwa cara kita memandang stress akan sangat mempengaruhi dampak stress itu.
Maksudnya, kalo kita mengaggap bahwa stress itu baik dan positif, maka tubuh kita bekerja secara positif dan memberikan dampak positif. Seperti kebahagian, kreativitas, kesehatan dan lain sebagainya.
Sebaliknya, kalo kita menganggap bahwa stress itu negatif.
Maka, ya! Stress akan sangat berdampak negatif.
Hal ini kemudian disebut Dr. McGonigal sebagai “The Stress Paradox.”
Begitulah cara mengubah energi stress itu menjadi energi produktif.
“Sesungguhnya, bersama kesulitan itu ada kemudahan. Sungguh, bersama kesulitan ada kemudahan.”
QS. 094: Alam-Nasyrah 05-06)
Mengelola Stress Secara Kognitif
Dr. Gregory Caremans dari Brain Academy, menyebutkan bahwa langkah pertama dalam cara manajemen stress adalah dengan cognitive relief strategi.
Artinya, mengubah pikiran dan prilaku kita terkait dengan stress itu sendiri.
Berikut beberapa action yang disarankan.
- Mindfulness: latihan kesadaran dengan kondisi saat ini.
- Meditasi: relaksasi pikiran
- Hypnotherapy
- Berhenti mengkonsumsi berita negatif
- Mengubah cara pandang
- Brain games
Baca juga: Begini Cara Kerja Hipnoterapi Untuk Mengatasi Stress
Mengontrol Faktor Penyebab Stress
Menurut penelitian, bahkan kebisingan kecil yang terjadi terus menerus bisa bikin kita stress.
Apalagi di kota-kota besar, di mana kemacetan dan persaingan adalah salah satu faktor utama yang paling umum memicu stress itu.
Secara umum, bisa dibilang, Semua faktor yang mempengaruhi sensory (panca indera) kita, berpotensi untuk memicu stress.
Karena itu sangat penting untuk bisa mengontrol hal-hal yang bisa membuat stress.
Saya gak bilang anda perlu meninggalkan kehidupan anda, tetapi penting untuk punya waktu untuk membuat diri anda terhindar dari hal-hal semacam ini.
Istilahnya “me time“
Waktu khusus bersantai untuk diri sendiri.
Riset menunjukkan bahwa me time, bukan hanya mampu mengurangi stress, tetapi juga sangat efektif meningkatkan mood dan produktivitas kerja.
Berikut 10 cara yang bisa anda pilih sebagai waktu me time:
- Sauna/mandi air hangat
- Perawatan diri/pijat
- aromaterapi
- mendengarkan musik/binaural beats
- tidur/istirahat siang
- multi sensory exercise seperti main game
- makan coklat
- rekreasi ke alam
- nonton bioskop
- yoga/pilates
Biasakan diri dengan kegiatan-kegiatan ini, maka tubuh anda akan terprogram secara otomatis untuk lebih siap menghadapi stress secara positif.
Menyalurkan Energi Stress Dengan Tepat
Stress adalah energi.
Dan kita belajar di SMP, bahwa energi tidak bisa dimusnahkan. Hanya bisa diubah bentuknya. Misalnya, energi listrik jadi energi gerak pada kipas angin.
Begitupun dengan stress.
Masih ingat apa yang terjadi pada tubuh ketika kita stress?
Tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin dalam jumlah yang sangat banyak.
Hormon itu mengalir ke dalam darah, membuat tekanan darah meningkat, membuat otot-otot menegang, dan kemudian fokus untuk melepaskan reaksi “fight or flight.”
Tapi apa yang kemudian terjadi?
Kita mengabaikannya. Kita mencoba kembali ke aktifitas normal kita. Membuka email, chatting, social media dan lain sebagainya.
Berharap meredakan energi stress kita.
Tanpa sadar, kita mencoba melawan hukum kekekalan energi.
Satu-satunya cara yang harus dilakukan saat ini adalah melepaskan energi itu.
Dr. Gregory Caremans mengajarkan bahwa keringat yang keluar karena olahraga itu sangat baik sebagai stress relief. Keringat mampu mentralkan kembali hormon adrenalin ke kondisi semula.
Berikut beberapa kegiatan fisik yang bisa kita lakukan untuk melepaskan stress:
- Kepalkan tangan dan tinju ke udara
- Teriak sekencang-kencangnya
- Berjalan
- lompat-lompat
- lari-lari kecil
- naik turun tangga
- dancing
- push up
- sexuality
- boxing
- Main basket
- berenang
Di klinik hipnoterapi makassar, kami sering meminta klien yang punya energi terpendam untuk menyalurkannya dengan cara apapun.
Seperti misalnya meninju ke udara, atau mungkin lompat-lompat, sampai ia merasa energi negatif dalam dirinya keluar.
Melepaskan Emosi Negatif dari Stress Anda
Stress bukan hanya berdampak secara fisik, tapi juga meninggalkan emosi.
Hal ini juga perlu dilepaskan, agar tidak mengendap dan menjadi penyakit psikosomatis. (penyakit fisik akibat faktor pikiran).
Inilah yang banyak orang gak sadari. Padahal bisa jadi ini adalah cara manajemen stress yang paling penting.
Sebab faktor emosional akan sangat mempengaruhi keseluruhan tubuh kita.
Hormon yang mempengaruhi faktor emosional salah satunya adalah hormon oxytocin.
Biasa juga disebut dengan “love hormone.” Sebab memang fungsinya terkait dengan membangun hubungan emosional dengan orang lain.
Hormon ini juga yang diproduksi ketika seorang ibu menyusui anaknya. Inilah alasan mengapa ada ikatan batin yang amat besar diantara mereka.
Nah, hormon oxytosin ini bisa digunakan untuk mengimbangi produksi hormon stress (kortisol dan adrenalin).
Adapun beberapa hal yang bisa dilakukan antara lain:
- menghabiskan waktu dengan teman atau sahabat
- berkumpul bersama keluarga
- bermain dengan hewan piaraan. Riset menunjukan bahwa mereka yang punya hewan peliharaan lebih tangguh dan jarang stress.
- berpelukan
- membantu orang yang kesulitan
- mendapatkan dukungan orang lain, bisa berupa pesan atau kata-kata motivasi.
- humor dan tertawa
- bersyukur
- menangis, ini sangat ampuh melepaskan emosi kan, ciwi-ciwi?
- bermesraan dengan pasangan
- bernyanyi. gak perlu dijelasin gimana hal ini bisa melepaskan emosi, ya kan?
- memasak dan makan bersama
Kesimpulan
Nah, itulah Strategi manajemen stress plus 40+ tindakan yang bisa dipraktekkan langsung.
Mana +nya?
“+”-nya adalah giliran anda..
Mana yang mau anda praktekkan duluan? Mana yang jadi favorit anda? Mau olahraga dulu? Atau mau meditasi?
Coba share di komen ya…
